Search and Hit Enter

Protein Tozu Sizi Bir Michelangelo Heykeline Dönüştürebilir mi?

Günümüzün popüler sporcu ürünlerinden biri olan protein tozu, çeşitli besin maddelerinden elde edilen ve yüksek oranda protein içeren bir ek gıda. Bilinen en etkili özelliği kas kazanımına destek olması. Bunun yanında kullanım şekline göre kilo kaybı ya da artışı sağlayabiliyor. Vücut için gerekli temel amino asitleri barındıran protein tozu bedeni kuvvetlendiriyor. Bunların dışında araştırmalara konu olan başka ek yararları var; kanser ve astım hastalarına destek besin olarak tercih ediliyor. Yazının devamında detaylarını okuyacağınız bu sihirli tozla ilgili yapmanız gereken en önemli şey onu mutlaka bir uzman denetiminde kullanmak. Devam etmeden önce yazının başlığındaki sorunun cevabını verelim: Hayır, dönüştüremez.

Protein Tozu Ne İşe Yarar?

 

Proteinler vücudumuzun hayati yapı taşları. Hücrelerin onarımını ve korunmasını sağlıyorlar. Kas kazanımında büyük rol oynuyorlar. Proteini oluşturan 20 adet amino asit bulunmakta. Bu amino asitlerin 9 tanesi (kimi kaynaklara göre 8 ya da 10) temel amino asitler olarak geçmekte. Vücudun üretemediği ve besinler yoluyla alması gereken temel amino asitler protein kaynağı gıdalarda bulunuyor. Bu nedenle insan vücudunun sağlıklı olarak çalışabilmesi için yeterli miktarda protein alması gerekiyor. Gıdalardan alınamayan proteini protein tozu ile desteklemek mümkün. Protein tozu:

  • Yeterli beslenmeyen büyüme çağındaki bireylerin gelişimine destek sağlıyor
  • Eğer bir kas geliştirme programı takip ediliyorsa ve normalden daha fazla protein alınması gerekiyorsa özel diyeti tamamlıyor
  • Metabolizmayı düzenlemede rolü var: kolesterol seviyesini dengeliyor, kan basıncını düzenliyor, bağışıklığı güçlendiriyor
  • Rutin egzersiz programı arttırılmaya karar verilirse ortaya çıkacak protein açığını gideriyor
  • Sakatlanma durumunda hücrelerin daha hızlı yenilenmesini destekliyor, iyileşme sürecini kısaltıyor
  • Vegan bir yaşam tarzına geçildiyse beslenme programındaki protein eksikliğini tamamlıyor

Kas Oranını Arttırmak İçin Protein Tozu Kullanmanız Gerekli mi?

Günlük olarak aldığınız besinlerin içinde yeterli protein mevcutsa ekstra protein tozu takviyesine ihtiyacınız yok. Ancak çeşitli nedenlerle yeterli beslenemiyorsanız, bir uzmanın belirleyeceği günlük protein alım miktarına göre değişen dozlarda protein tozu kullanabilirsiniz. Kas yoğunluğunuzu arttırmak için yaptığınız antrenmanların sıklığı ve seviyesi de alacağınız protein tozu miktarını belirler. Protein tozu hiçbir şekilde tek başına kullanılarak kas kazanımı sağlamaz. Mutlaka düzenli beslenme ve tam gıdalarla desteklenmeli.

Protein Tozu Nedir?

Protein tozu süt, yumurta gibi hayvansal veya bezelye, pirinç gibi bitkisel kaynaklardan elde edilen yoğunlaştırılmış bir protein kaynağı. Üç farklı şekilde üretiliyor:

  • Konsantre protein tozu: Proteinin gıdadan ısı ve asit ya da enzimler yardımıyla çıkarılmasıyla üretiliyor. İşlem sonrasında %60-80 oranında protein sağlarken içeriğin kalan kısmı yağ ve karbonhidratlardan oluşuyor.
  • İzole protein tozu: Daha yoğun protein için ek filtreleme kullanılıyor ve %90-95 oranında protein içeriyor.
  • Hidrolize protein tozu: Amino asit bağlarını kıran bir yöntemle üretiliyor. Bu şekilde ürün, vücut ve kaslar tarafından daha hızlı emiliyor.

Ek bir bilgi, bazı protein tozlarına ekstra vitamin ve mineraller eklenerek içerikleri kuvvetlendirilmekte.

Protein Tozu Kaynakları

Hayvansal Proteinler

Peynir Altı Suyu (Whey)

Ticari olarak kullanımı keşfedilene kadar peynir altı suyu, üreticiler tarafından çöpe atılıyordu. Daha sonra işlemden geçirilip toz haline getirilince yararlı bir protein kaynağı olduğu anlaşıldı. Bunun ardından ticari olarak piyasaya sürüldü ve şimdi dünyanın en çok satan ek gıda maddelerinden biri. Kaynağı süt olan bu protein tozu, peynir üretimi esnasında açığa çıkan sıvının özel yöntemlerle ayrıştırılması sonucunda elde ediliyor. İçinde 9 temel amino asidi barındıran ürün, kullanımı en yaygın olan protein tozu. Tek başına lezzetli olmadığı için çeşitli aromalarla tatlandırılıyor.  Sindirimi hızlı ve kolay. Ancak laktoz içermesinden ötürü gıda intoleransı riski var. Ayrıca süt alerjisi olan kişilerin tercih edemeyeceği bir ürün.

Kazein

Kazein de sütte bulunan bir protein. Peynir altı suyu tozundan farklı olarak daha yavaş sindiriliyor. Kullanımı yaygın olan protein tozlarından biri. Dikkat edilmesi gereken bir özelliği, normalde süte alerjisi olmayan kişilerde alerjik reaksiyona sebebiyet verebilmesi.

Yumurta Akı

Yumurta akının kurutulması ile elde edilen yüksek protein kaynağı, yumurta yemekten hoşlanmayanların favori ürünü. Ayrıca çok sayıda yumurta tüketmek yerine protein tozu kullanmayı pratik bulanlar için cazip. Süt ürünlerine alerjisi olan kişiler, yumurta akından üretilen protein tozuna yöneliyor.

Bitkisel Proteinler

Son zamanlarda gittikçe artan vegan beslenme, yemek kültürüne farklı bakış açıları getirdi. Vegan burgerler, vegan peynirler, vegan içecekler artık kulağımıza yabancı gelmiyor. Protein tozlarında da durum aynı. Protein pek çok gıdanın içinde yer alıyor. Rutin diyetinde hayvansal besinlere yer vermeyen vejetaryenler için bitkisel protein kaynakları pratik ve yararlı birer seçenek. Aynı durum hayvansal gıda intoleransı ya da bu gıdalara alerjisi olan kişiler için de geçerli. Bezelye, kenevir, esmer pirinç, kinoa, soya başta olmak üzere daha pek çok bitkiden protein tozu üretilebiliyor. Burada dikkat edilmesi gereken, ürünlerin içeriğindeki amino asitler. Bazı bitkisel kaynaklarda vücudun ihtiyacı olan amino asitlerin tamamı mevcut olmayabiliyor. Seçim yaparken bu bilgiyi göz önünde bulundurmak lazım.

Protein Tozu Nasıl Kullanılır?

Protein Tozu

Protein tozu en basit haliyle su ya da başka bir içecekle karıştırılarak kullanılıyor. Bunun haricinde yulaf ezmesiyle, yoğurtla, salata soslarıyla ya da meyve püreleriyle birlikte de tüketilebiliyor. İnternette yer alan değişik tarifleri uygulayarak protein tozunu daha lezzetli bir hale getirebilirsiniz.

 

Günlük Ne Kadar Protein Almalısınız?

Protein, vücudumuzun sağlıklı bir döngüye sahip olması için gerekli. Yetersiz protein alımı kas kayıplarına neden oluyor. Doku yenilemesi durma noktasına geliyor. Büyüme yavaşlıyor. Kansızlık ortaya çıkıyor. Bağışıklık sistemi savunmasız hale geliyor. Bu nedenle günlük olarak almamız gereken belli bir protein miktarı var. Bu miktarı belirleyen etkenlerin başında fiziksel değerlerimiz geliyor. Diğer önemli etken de hareket seviyemiz.

Protein Matematiği

Eğer fazla hareketli değilseniz günlük almanız gereken protein miktarı kilo başına 0,8 gram. Örneğin, 70 kg bir bireyseniz günlük 56 gram protein tüketmelisiniz.

Düzenli spor yapıyorsanız bu oran hareket performansınıza göre 1,2 – 1,4 gram arasında değişiyor. Yine 70 kg olduğunuzu varsayarsak günlük minimum 84 gram proteine ihtiyaç duyuyorsunuz.

Eğer yoğun spor yapan profesyonel bir sporcuysanız ya da vücut geliştiriciyseniz bu oran yaptığınız sporun seviyesine göre 1,7 ile 2 arasında değişiyor. 70 kg bir sporcu olduğunuzda günlük protein ihtiyacınız 140 grama kadar çıkabiliyor.

Bu miktarları çeşitli hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarından sağlamak mümkün. Webde besinlerdeki protein değerini gösteren birçok tablo mevcut. 

İhtiyacınızdan Fazla Protein Alırsanız Vücudunuzda Neler Olur?

Eğer vücudunuza kullanabileceğinden fazla protein yüklerseniz zaman içinde çeşitli sağlık sorunları ile karşılaşmanız mümkün. Bunlardan bazıları:

  • Yeterli miktarda su içilmemesi durumunda sıvı kaybı
  • Sindirim ve dolaşım sorunları
  • Aşırı yorgunluk hissi
  • Mide bulantısı
  • İshal

Bunların haricinde fazla protein tüketimi çok daha ciddi ve ölüme sebebiyet verebilecek hastalıklarla da ilişkilendirilmiştir. Kalp damar hastalıkları, böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi rahatsızlıkların kimi hastalarda aşırı protein tüketimine bağlı geliştiği tespit edilmiştir.

Protein Tozu Seçerken Nelere Dikkat Etmek Gerek?

Protein tozu seçmeden önce metabolizmanızın protein tozu kullanmak için uygun olup olmadığından emin olmalısınız. Ayrıca protein tozu kullanacaksanız, beslenme programınızı mutlaka bir uzman denetiminde hazırlamalısınız.

Protein tozları dünyada en çok satılan ve kullanılan ek gıda. Global supplement modasının başrol oyuncuları olduklarını söylemek yanlış olmaz. Dolayısıyla pazarda sayısız marka var. Doğru bir şekilde seçim yapmak için içerikleri iyi incelemek önemli. Protein tozlarıyla ilgili önemli bir sorun, FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi) tarafından tanınmamaları. Bu, FDA’nın protein tozlarının içerik bilgilerini incelemediği anlamına geliyor. Dolayısıyla üreticinin bildirdiği içerik dışında bir içerik barındırıyorlarsa bundan haberimiz olmuyor. Bu durumda referans aracılığıyla seçim yapabileceğiniz gibi üreticiyi detaylıca araştırarak da almayı düşündüğünüz ürün hakkında bilgi toplamanız mümkün.

Yazının kısa özeti; protein, insan vücudu için en önemli yapı taşlarından biri. İçerdiği amino asitler vücudun kas ve kemik oluşumunu sağlıyor. Dengeli bir beslenme programı ile yeterli ve sağlıklı miktarda protein almak mümkün. Eğer ekstra protein ihtiyacınız varsa ve rutin diyetiniz bu ihtiyacı karşılayamıyorsa, bir beslenme uzmanı denetiminde protein tozu kullanmayı deneyebilirsiniz.