Search and Hit Enter

Vücudun Merkezi: Core Bölgesi

Düzenli bir egzersiz programını takip ederek sağlam bir vücuda ve sağlıklı bir bünyeye sahip olabilirsiniz. Sportif faaliyetlerle elde ettiğiniz kaslar vücudunuza ihtiyaç duyduğu zindeliği sağlar. Kuvvetli bacak kasları vücudunuzu dengede tutar, atletik performansınızı arttırır. İyi kol kasları ile pek çok spor dalında başarılı olabilirsiniz. Yeterince güçlü bir core bölgesine sahip olduğunuzda ise günlük aktivitelerinizde enerjik olursunuz, vücudunuz daha kuvvetli ve dirençli olur. Spor faaliyetlerinde yüksek performans sergilersiniz. Vücudunuzun merkezi kuvvetliyse dayanıklılığı da artar. Dışarıdan gelebilecek her türlü darbe karşısında daha dirençli olursunuz. Herhangi bir sakatlanma durumunda iyileşme süresi kısalır. İyi çalıştırılmış bir üst vücut size pek çok artı sağlar. Bu bölgenin güçlenmesi, kuvvet ve direnç sağlamanın yanında dengeyi de düzenler. Spor aktiviteleri esnasında vücut dengesi sürekli bozulur. Hareket yönlerine bağlı olarak vücudun şekli değişir. Omurgayı yeniden şekle sokan ise bu bölgedeki kaslardır. Kuvvetli core kasları ile denge geçişleri daha iyi sağlanır.

Core Bölgesi Nedir?

Core, çekirdek anlamına gelen İngilizce bir kelimedir. Fiziksel olarak vücudun merkezini tanımlamak için kullanılır ve bu tanımla kastedilen bölge sıklıkla sınırlı ya da yanlış tarif edilir. Core, yalnızca karın kaslarını ya da üst gövdeyi kapsamaz. Birçok farklı kaynak bölgeyi tanımlarken tüm hareket sistemini kontrol eden aynı geniş alanı belirler: Alt kaburga bölgesinden başlayıp bel, sırt ve kalça kaslarını kapsayarak dizlerin üstüne kadar inen bölge. Tanımlanan bölge, ileri, geri ve yanlara yaptığımız hareketlerin tamamını yönetir. Aslında tüm günlük aktivitelerin kontrolü belirtilen bu bölgeyle yapılmaktadır. Kuvvetli bir core bölgesi yaşamın her anında ekstra konfor sağlar.

Core Bölgesini Kuvvetlendirecek Egzersizler

Core bölgesi vücudumuzun merkezidir ve dolayısıyla tüm hareketlerimizin kontrolünü sağlar. Eğer vücudun merkezi yeterince güçlü değilse diğer kas grupları arasındaki kuvvet geçişi durur. Hareket verimliliği düşer. Bu nedenle dengeli kas yapısına ve yeterince kuvvetlendirilmiş bir üst bedene sahip olmak büyük önem taşır. Vücuttaki değişik kasların gelişmesini sağlayacak farklı egzersiz tipleri vardır. Bu alanı kuvvetlendirecek kaslara sahip olmak için yapılabilecek egzersizlerden bazılarını şöyle sıralayabiliriz:

Plank

Plank duruşu sayesinde hemen hemen tüm vücut kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Hareket esnasında dirsekler yere 90 derece açıyla yerleştirilir ve ayaklardan da destek alınarak vücut sabitlenir. Karın ve kalça içeri çekilerek bu pozisyonda belirli bir süre kalınır. Pelvik kasları, bacak kasları, omuz kasları ve karın kasları plank egzersizi esnasında aktiftir. Plank aynı zamanda omurgayı kuvvetlendirir. Duruş kalitesini arttırır. Hemen her yerde yapılabilen plank hareketinde yalnızca kendi ağırlığınızı kullanırsınız. Vücudun tamamını çalıştıran bu güzel egzersizi belli aralıklarla ve düzgün bir şekilde uyguladığınızda core bölgeniz kuvvetlenir. Birçok farklı spor dalında sporcular kuvvetlerini arttırmak için plank duruşunu uygular. Yoga pratikleri arasında da birden fazla plank pozisyonu yer almaktadır.

Sit-Up

Sit-up, diğer adıyla mekik, en çok bilinen ve uygulanan karın hareketlerinden biridir. Yerde sırt üstü yatar vaziyetteyken dizler bükülür ve gövde dizlere doğru kaldırılıp aynı pozisyona döndürülür. Düzenli olarak yapılan sit-up egzersizleriyle karın kasları kuvvetlendirilirken vücudumuzun üst bölgesinin güçlenmesi sağlanır.

Leg Raise

Karın kaslarını ve core bölgesini geliştirmek için son derece yararlı bir hareket olan leg raise bir kuvvet antrenmanıdır. Hareket sırt üstü yatarken bacakları aynı anda ve dizleri bükmeden yukarı kaldırıp tekrar aşağı indirerek uygulanır.

Flutter Kicks

Yüzme ve jimnastik dallarında sıkça kullanılan flutter kicks egzersizinin karın kaslarını geliştirme başarısı yüksektir. Hareket yerde sırt üstü yatarken iki ayağın sırayla yere temas ettirilmeden kaldırılıp indirilmesinden oluşur. Flutter kicks dizler bükülmeden yapılmalıdır.

Russian Twists

Oblikleri, omuz ve karın kaslarını geliştirmek için kullanılan Russian twist omurgayı da kuvvetlendirir. Sağlam bir üst beden için yapılabilecek en başarılı egzersizlerden biridir. Yere yaklaşık 45 derecelik açıyla oturduktan sonra ayaklar çapraz yapılıp yerden kaldırılır. Eller karın kaslarının üst kısmında birleştirilir ve bedeni sağa, sola çevirme hareketiyle Russian twist egzersizi yapılır. Bu egzersizi kendi vücut ağırlığınızla uygulayabileceğiniz gibi çeşitli ağırlıklar kullanarak da yapabilirsiniz.

 

Sağlam bir core bölgesi için yukarıdaki hareketlerin dışında yapılabilecek pek çok farklı egzersiz bulunmaktadır. Aralarından yapmaktan keyif aldığınız ve rahat yapabildiklerinizi seçip kendi antrenman programınızı oluşturabilirsiniz. Seçtiğiniz her hareketi performansınıza uygun sürede ve sayıda tekrar ederek zamanla vücudunuzun merkezini kuvvetlendirmeniz mümkündür.

Sağlam Bir Core İçin Yoga

Tarihi binlerce yıl önceye dayanan yoga, vücudun esnekliğini ve dayanıklılığını arttıran bir uygulamadır. Farklı pozlarda ve değişik hızlarda uygulanan yoga pratikleri tam olarak kas yoğunluğunu arttırma prensibine dayanmaz. Bununla birlikte düzenli yoga pratikleri ile vücuda güç kazandırmak mümkündür. Boat, side plank, dolphin plank gibi astanalar vücudun merkez bölgesini çalıştırır.

Güçlü Core, Güçlü Beden

Vücudumuzun merkezinin güçlü olması bize günlük hayatta birçok fayda sağlar. Rutin ev işlerini yapmaktan market alışverişini taşımaya kadar pek çok hareket esnasında bu bölgedeki kaslar görev yapar. İyi bir şekilde güçlendirilmiş core kasları sayesinde spor yaparken diğer oyunculardan daha yüksek performans sergilemek mümkündür. Değişik dallarda görev alan birçok antrenör, sporcularının rutin antrenman programlarına fazladan core egzersizleri koymaktadır. Profesyonel sporcuların uyguladıkları bu ekstra egzersizler sayesinde normal antrenman yapan oyunculardan daha yüksek performans sergiledikleri gözlemlenmiştir.

Ayrıca fizik tedavi ve rehabilitasyon programlarında da kullanılan core egzersizleri bu bölgenin ne kadar önemli olduğunu ortaya koymaktadır. Core, gerçekten de vücudun merkezidir ve kuvvetli bir merkez bölge ile vücudunuzu dinç tutarak genç kalmayı sağlayabilirsiniz. Egzersiz yapmak sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır. Core ise vücudun merkezi olarak sizi dinç ve kuvvetli bir bedene götüren önemli bir bölgedir. Kendi egzersiz programınızı oluşturun ve daha sağlam, daha güçlü, daha genç vücudunuzu ortaya çıkarın. Sağlıklı günler!